인간관계의 뇌과학 : 더 나은 관계를 위한 4단계 뇌 최적화 전략

“인간관계와 신경과학의 연결고리를 명석하게 풀어내는 저자의 탁월함과 지혜로움에 읽는 내내 감탄을 금할 수 없었다.” - 김경일 | 아주대학교 심리학과 교수, 『마음의 지혜』 저자 ★★★ 김경일 아주대 심리학과 교수 강력 추천 ★★★ 김대수 KAIST 뇌인지과학과 교수 강력 추천 ★★★ 대니얼 시겔 UCLA 정신건강의학과 교수 강력 서문 및 추천 혼밥, 혼술, 혼행 등의 말이 유행하듯이, 혼자가 더 편하다는 말이 당연해진 시대가 되었다. 1인 가 구는 1,000만을 넘어 주거 형태의 새로운 표준으로 자리 잡았다. 많은 사람이 ‘우리’보다는 ‘나’에게 더 큰 관심을 쏟는다. 속내를 들여다보면 상처받지 않기 위해 인간관계를 멀리하는 것이다. 우리는 흔히 인간관계의 문제는 타고난 성격 탓이라고 여기며, 개선의 여지가 거의 없다고 생각한다. 그러 나 신경과학은 인간관계의 어려움이 성격이 아니라 ‘뇌’의 문제임을 분명히 밝힌다. 나아가 혼자가 편하다는 잘못된 생각은 뇌와 몸에 해롭기까지 하다! 인간의 뇌는 본래 타인과 연결될 때 안정과 활력을 얻도록 설계되었다. 관계 속에서 느끼는 평온함 (Calm), 수용감(Accepted), 공감(Resonant), 활력(Energetic)은 각각 특정한 신경 회로와 연결되어 있다. 이 신경 경로가 반복적으로 부정적인 자극을 받으면 대인 기능에 문제가 생기고, 관계를 인식 하는 틀이 왜곡되면서 인간관계 전반에 어려움이 나타나기 시작한다. 저자는 이 네 가지 감정의 앞 글자를 따서, 과학적 근거를 바탕으로 무너진 관계의 뇌 회로를 다시 훈련하는, 이른바 ‘CARE 프로그램’을 제시한다. 우리는 이 간단한 훈련만으로도 뇌를 재설계함으로 써 더 건강한 인간관계를 맺을 수 있다. 인간관계에 지쳤거나, 더 건강한 삶을 위해 관계의 전환점 을 찾고 있다면, 당신에게 이 책은 가장 실용적이고 설득력 있는 해법이 될 것이다.

추천의 글 서문 | 대니얼 J. 시겔 1장 인간은 독립적으로 살아갈 수 없다 타인의 감정과 나의 뇌 성숙의 새로운 개념 건강한 관계가 곧 건강한 신체 CARE 프로그램 2장 건강한 관계에 꼭 필요한 4가지 요소 평온함: 스마트 미주신경 수용감: 배측 전대상피질 공감: 거울 신경계 활력: 도파민 보상 체계 3장 당신의 뇌를 바꾸는 3가지 규칙 입장을 완전히 바꾼 신경학계 뇌는 살아 있다 사용하지 않으면 사라진다 동시에 활성화되는 뉴런은 서로 연결된다 반복, 반복, 도파민 세 가지 규칙을 실천하는 방법 4장 관계를 변화시키는 CARE 프로그램 관계를 진단하는 5단계 방법 5장 평온함(Calm): 날뛰는 신경계 진정시키기 관계 안전 그룹과 평온함 경로 평온함 점수에 대한 이해 평온해지고, 스트레스를 덜 받는 방법 스트레스 경로를 차단하는 방법 스마트 미주신경 강화하기 ‘경직’ 반응을 차단하라 다음 단계로 나아가기 6장 수용감(Accepted): 소외감을 막고 소속감 느끼기 ‘버그’는 어떻게 배측 전대상피질에 침입하는가 관계 역설 관계 문제는 전염된다 수용감 점수가 낮은 사람들을 위한 조언 쉽게 판단하는 문화의 폐해 수용감 경로를 진정시키는 연습 7장 공감(Resonant): 타인과의 경계 허물기 정서적인 공감을 조율하는 방법 CARE 관계 진단표를 활용한 패턴 찾기 친구의 도움을 받아 관계의 틀을 ‘보자’ 암시적 기억 찾아내기 원치 않는 관계 이미지를 차단하라 8장 활력(Energetic): 건강한 관계로 도파민 얻기 도파민 보상 체계를 건강한 관계와 다시 연결하는 방법 9장 뇌를 건강하게 유지하는 비결 물을 마셔라 신체와 뇌를 함께 훈련하라 오메가3 지방산을 섭취하라 충격으로부터 뇌를 보호하라 햇볕을 쬐라 잠을 충분히 자라 뇌에 좋은 음식을 섭취하라 뇌 훈련 프로그램을 활용하라 마음에 드는 스트레스 해소법을 찾아라 건강한 삶을 위한 CARE 경로 감사의 글 미주

지은이 ∥ 에이미 뱅크스Amy Banks, M.D. 정신과 의사이자 학자, 작가다. 국제 연결성 성장 센터(ICGC)의 창립 학자이며, 관계 문화 이론과 신경과학을 결합한 연구자로서, ‘관계의 신경생물학’ 분야의 권위자로 평가받는다. 미국 터프츠대학교를 졸업하고 조지타운대학교 의과대학을 거쳐 하버드대학교 의과대학에서 정신과 전문의 수련을 받았다. 이후 매클린병원 여성 병동과 케임브리지병원 폭력 피해자 프로그램에서 성 폭력, 가정 폭력, 학대와 외상을 경험한 환자들을 치료하며 임상 경험을 쌓았다. 수많은 PTSD 환자 를 치료한 경험을 바탕으로 건강한 관계와 삶을 위한 뇌 훈련 프로그램을 만들었다. 현재는 웰즐리 여성 연구 센터의 선임 연구원으로 활동하며, 매사추세츠주 렉싱턴에 있는 개인 진료 실에서 인간관계로 고통받는 이들을 위한 치료를 전문으로 하고 있다. 활발한 강연 활동을 통해 인간은 본능적으로 연결을 향해 설계된 존재라는 메시지를 전하는 데 헌 신하고 있다. 리 앤 허시먼Leigh Ann Hirschman 심리학, 육아, 건강 분야를 전문으로 하는 논픽션 작가다. 저서로는 TheChronicPain Solution(공저)이 있다. 옮긴이 ∥ 김현정 한양대학교 경영학과를 졸업한 후 삼성경제연구소에서 경제경영 전문 번역가로 일했다. 현재 바른번 역에서 전문 번역가로 활동하고 있다. 옮긴 책으로는 『리더십의 뇌과학』, 『경제 저격수의 고백 2』, 『폭력의 유산』, 『부의 공식』, 『축소되는 세계』, 『얼 나이팅게일 위대한 성공의 시작』, 『결제는 어떻 게 세상을 바꾸는가』, 『승리하는 기업』 등 다수가 있다.

관계 신경과학 연구 결과에 의하면, 관계가 단절되면 네 가지 신경 경로의 기능이 약해진다. 그 결 과, 신경학적인 연쇄 작용이 발생해 만성적인 과민 반응, 분노, 우울, 중독을 비롯한 각종 만성 질환 이 나타난다. 홀로 서는 방법에만 몰두하면 다른 사람들과 어울리며 건강하게 살아갈 수 없다. 인간 의 뇌 자체가 서로 보살핌을 주고받는 인간관계 속에서 제대로 기능하도록 설계되어 있기 때문이다. 사생활이나 업무에서 잠재력을 실현하는 것도 마찬가지다. 그러려면 배우자, 친구, 동료, 가족 등 주 변 사람과 따뜻하고 안전하게 연결되어 신경 경로가 적절한 자극을 받아야 한다. 그때 비로소 우리 뇌는 한층 평온해지고, 뛰어난 관용성을 갖게 되며, 더 훌륭한 공감 능력을 보여주고 높은 생산성을 발휘하게 된다. -p.19 스마트 미주신경은 머리뼈바닥에 있는 열 번째 뇌 신경에서 출발해 위로 거슬러 올라가며, 표정, 언 어, 삼키는 행위, 청각과 관련된 일부 근육과 연결된다. 다른 사람의 얼굴과 목소리를 통해 안전하 다는 신호를 받으면, 스마트 미주신경이 교감신경계와 부교감신경계에 작동을 멈추라는 신호를 보낸 다. 사실 스마트 미주신경은 이렇게 말한다. “나는 친구와 같이 있고, 모든 게 괜찮을 거야. 지금은 투쟁하거나 도피하거나 경직할 필요가 없어.” 믿을 수 있는 사람들과 함께 있을 때 스트레스를 덜 느끼는 이유가 바로 스마트 미주신경의 존재 덕분이다. -p.52 모방은 상대의 말을 이해하는 데 무엇보다 중요한 역할을 한다. 따라서 이런 장애가 있는 사람은 다 른 사람의 감정을 이해하는 데 훨씬 어려움을 겪는다. 얼굴 주름을 없애기 위해 보톡스 주사를 맞는 사람 역시 다른 사람을 이해하는 데 어려움을 느낀다. 보톡스 주사가 일시적으로 근육을 마비시키기 때문에 예전과 같은 방식으로 다른 사람을 내적으로 모방할 수 없기 때문이다. -p.70 유년기나 아동기에 포근하고 긍정적인 관계를 경험하지 못하면, 이 경로에 어떤 일이 벌어질까? ‘독 립적인’ 사람이 되는 것이 무엇보다 중요하다고 배운 아이들은 어떻게 될까? 다른 사람에게 기대는 사람은 약한 사람이라고 믿으며 자라는 아이들은 어떻게 될까? 이런 아이들의 도파민 보상 체계는 인간관계와 점차 분리된다. 뇌의 관점에서 보면, 이는 보호를 위한 논리적 조치다. 인간관계가 위협 적이거나 건강하지 않은 것으로 여겨지면, 도파민이라는 보상과 연결되지 않는다. 이런 아이들은 결 국 관계에서 그다지 기쁨을 느끼지 못하는 성인으로 자란다. 우정에서 에너지를 얻지 못하고 사람을 만나면 만날수록 지치고 고갈된다. 심지어 친구 관계가 좋을 때조차 인간관계에서 에너지를 얻지 못 한다. 도파민 신경계가 건강한 관계와 분리되면, 뇌는 좋은 기분을 느끼기 위해 도파민 신경계를 자 극할 다른 방법을 찾는다. 여기서 말하는 ‘다른 방법’이란 과식, 약물 남용, 과음, 강박적인 성행위, 쇼핑, 위험한 활동, 도박처럼 우리에게 익숙한 것들이다. -p.78 배측 전대상피질이 과도하게 활성화되는 현상은 화재경보기 속에서 벌레가 기어다니는 것과 다르지 않다. 배측 전대상피질을 기억하는가? 배측 전대상피질은 고통을 느낄 때 활성화되는 작은 뇌 조직 이다. UCLA 연구진이 진행한 사이버볼 연구를 떠올려보자. 연구진은 온라인 공놀이 게임에서 지원 자들을 점차 배제하는 실험을 진행했다. 그 결과, 신체적 고통을 느낄 때뿐 아니라 사회적으로 배제 되었을 때도 배측 전대상피질이 활성화되었다. 인간은 배제되는 상황에 믿기 힘들 정도로 민감하다. 이후에 사이버볼을 이용한 또 다른 연구에서 나머지 참가자들이 어떤 사람이든 상관없이 소외된 지 원자들은 거부당했다는 사실 자체만으로 상처받는다는 사실이 드러났다. -p.196 판단을 줄이면 또 다른 방식으로 뇌가 치유된다. 판단은 감정을 좌우하는 우뇌가 담당한다. 우뇌는 위협으로부터 당신을 보호하기 위해 노력한다. 우뇌는 좋은 의도로 이런 활동을 하지만 이것이 관계 전략에는 도움이 되지 않는다. 판단하는 동안에는 상대에게 귀를 기울이지 않게 된다. 또한, 귀를 기울이지 않으면 스마트 미주신경 경로를 자극하지 못한다. 즉 스트레스 반응을 줄이는 방법 을 놓치게 된다. 그러나 판단하지 않으면, 제대로 귀 기울이고 평온해질 수 있다. 다른 사람들과의 교류가 훨씬 수월해지고 타인을 판단할 필요성이 줄어든다. 귀를 기울이면 무언가 새로운 것을 배우 게 될 수도 있다. -p.223

혼자가 편하다는 거짓말, 지금도 뇌를 병들게 한다 수년간 대중의 소비 트렌드를 분석해온 생활변화관측소는 지난 10년을 “‘우리’에서 ‘나’로 변화해온 10년”이라고 정의했다. 실제로 2025년, 1인 가구는 1,000만을 넘어 주거 형태의 새로운 표준으로 자리 잡았다. 가족이나 아주 가까운 몇몇을 제외한 관계는 불필요한 에너지 소모로 여겨지고, 직장 동료와도 적당한 거리를 유지하는 태도가 성숙한 선택처럼 받아들여진다. 상처받지 않기 위해, 혹은 나와 다른 생각을 강요당하지 않기 위해 사람들은 관계보다 고립을 택한다. “성인이 되어 맺는 관계 는 깊어지기 어렵다”라는 말 역시 이런 흐름을 정당화한다. 그러나 대인관계를 줄이고 혼자가 되는 선택이 과연 우리를 더 편안하고 행복하게 만들고 있을까? 이 책 『인간관계의 뇌과학』은 ‘혼자가 더 편하다’는 잘못된 생각이 우리 뇌와 몸에 얼마나 해로운지 뇌과학의 관점에서 짚어낸다. 인간관계가 힘들었던 이유, 내향성 탓도, 사회성 탓도 아니다 이 책의 저자 에이미 뱅크스는 인간은 결코 독립적으로 살아가도록 설계된 존재가 아니라고 말한다. 인간의 뇌는 타인과의 관계 속에서 더 안정되고 건강해지도록 진화해왔다. 그렇다면 왜 많은 사람이 인간관계를 힘겨워하고, 심지어 관계 맺기를 포기하는 선택까지 하게 된 것일까? 우리는 흔히 인간관계의 어려움을 ‘성격’이나 ‘사회성’의 문제로 돌린다. 너무 내성적이어서, 사회성 이 부족해서 관계가 어렵다는 식이다. 그러나 저자는 이것이 문제의 핵심이 아니라고 말한다. 인간 의 뇌를 가진 이상, 누구나 타인과 연결될 수 있는 기본적인 신경 시스템을 타고나기 때문이다. 우 리는 거울 신경계를 통해 타인의 감정에 공감하고, 스마트 미주신경을 통해 관계에서 오는 스트레스 를 조절하며, 도파민 보상 체계를 통해 관계 속에서 활력과 동기를 얻도록 설계되었다. 다만 어린 시절의 환경이나 반복된 관계의 상처로 인해 이러한 신경 경로가 위축되거나 왜곡되었을 뿐이다. 그 렇다면 이미 굳어진 관계의 패턴은 바꿀 수 없는 것일까? 뇌를 바꾸는 CARE 프로그램으로 인간관계를 개선할 수 있다 최근 뇌과학 연구는 인간의 뇌가 평생 변화하고 성장할 수 있음을 밝혀냈다. ‘신경 가소성’이라는 이 개념 덕분에, 과거에 형성된 관계의 상처 역시 새롭게 재구성될 수 있다. 저자는 뇌를 변화시키 는 세 가지 핵심 규칙을 제시한다. 사용하지 않는 신경 경로는 약해지고, 동시에 활성화되는 뉴런은 서로 더 강하게 연결되며, 도파민 보상 체계가 작동할수록 그 경로는 반복과 함께 강화된다는 것이 다. 이 원리를 바탕으로 저자는 건강한 관계에서 우리가 경험해야 할 핵심 감정과 신경 경로를 이른 바 ‘CARE’라는 개념으로 정리한다. · Calm(평온함): 스마트 미주신경이 조절하는 신경 경로 · Accepted(수용감): 배측 전대상피질이 관여하는 신경 경로 · Resonant(공감): 거울 신경계 · Energetic(활력): 도파민 보상 체계 이 네 가지 경로를 의식적으로 훈련하면, 관계는 더 이상 버거운 과제가 아니라 평온함과 활력을 회 복하는 통로가 된다. 더 좋은 소식은 신경 경로를 단련할수록 관계가 회복되고, 회복된 관계는 다시 뇌를 더 건강하게 만드는 선순환을 이룬다는 점이다. 스트레스 없이 인간관계를 맺고 뇌와 몸을 더 건강하게 만드는 방법 이 책은 인간관계로 인한 스트레스를 줄이고, 더 편안하게 건강한 관계를 맺는 구체적 방법을 제시 한다. 가족이나 배우자처럼 깊은 관계뿐 아니라, 직장 동료나 친구와 같은 일상적인 관계에도 바로 적용할 수 있다. 인간관계는 우리 삶의 일부가 아니라 삶 전반, 때로는 우리의 정체성에도 영향을 미친다. 우리가 맺 는 인간관계는 곧 우리 자신이다. 관계 속에서 충분한 활력을 얻지 못해 음란물이나 약물에 중독되 기도 하고, 직장에서의 관계 스트레스로 업무 효율이 저하되거나 부정적인 평가로 이어지기도 한다. 더 나아가 타인을 경쟁자로 인식하는 상태가 지속되면 뇌가 만성적인 경계 상태에 빠져 심리적·신체 적으로 고통을 겪게 된다. 이 책은 이러한 악순환을 이론적으로 설명하는 데 그치지 않고, 독자가 실제로 자신의 관계 패턴을 점검하고 변화시킬 수 있는 구체적이고 실용적인 방법을 단계별로 안내한다. 인간관계에 지쳤거나, 더 건강한 삶을 위해 관계의 전환점을 찾고 있다면, 당신에게 이 책은 가장 실용적이고 설득력 있는 해법이 될 것이다.