집중의 뇌과학:뇌과학으로 설계하는 22가지 집중력 극대화 솔루션

✔  “당신의 뇌는 지금 살려달라고 외치고 있다”

‣하루 100번 이상 스마트폰을 확인하는 당신

‣30분도 한 자리에 앉아 있기 힘든 당신 

‣끝없는 알림과 메시지에 지친 당신을 위한, 뇌과학자의 집중력 회복 프로젝트!

뇌과학자가 밝히는 몰입의 비밀과 생산성 극대화 솔루션 우리는 점점 집중하기 어려운 시대를 살고 있다. 하루에도 100번씩 스마트폰을 확인하며 온갖 알림에 주의력을 빼앗기고, 끼어드는 업무를 처리하느라 몰입이 깨지는 일도 다반사다. 미국 일리노이대학교에서 뇌를 연구한 뇌과학자이자 정신과 전문의 가바사와 시온은 집중력 저하의 근본 원인을 뇌의 생체 리듬과 호르몬에서 발견했다. 그는 이 발견을 토대로 과학적인 해결책을 찾아 직접 실천했고, 놀라운 변화를 이끌어냈다. 성과와 수입이 3배 이상 증가했을 뿐 아니라, 더 건강한 인간관계까지 구축하는 데 성공한 것이다. 이를 통해 누구든 생활 습관의 개선만으로도 집중력을 획기적으로 높일 수 있다는 사실을 입증했다. 이 책에는 작업 기억력 개선부터 일정 관리, 실수 줄이기까지 즉각적인 효과를 볼 수 있는 실용적인 솔루션이 가득하다. 그중에서도 백미는 ‘가바사와 투두리스트’다. 저자가 직접 고안한 이 시스템은 집중도에 따라 일을 분류하는 혁신적인 방식으로, 이를 활용하는 순간 당신의 생산성은 폭발적으로 향상될 것이다. 집중력은 모든 것을 결정한다. 대단한 성과를 내는 사람과 늘 시간에 쫓겨 허덕이는 사람의 유일한 차이는 집중력이다. 이 책이 당신을 한 차원 높은 집중력과 몰입의 세계로 안내할 것이다.

추천의 글 들어가며: 집중력이 바뀌면 인생의 모든 것이 바뀐다 성공한 사람들의 유일한 공통점, 집중력 | 간단한 훈련으로 집중력을 개선할 수 있다 | 번아웃이던 내가 수입 3배 성장에, 폭발적인 성과를 거둔 비결 PART 1 당신의 뇌가 경험하는 가장 강력한 순간, 몰입의 비밀 1. 디지털 블랙홀에서 당신의 뇌를 구하라 당신의 집중력이 위험하다 | 스마트폰이 삼킨 우리의 집중력 | 인공지능이 불러온 중독의 시대 2. 집중력이 떨어지는 순간을 알려주는 경고 신호들 피로가 쌓이면 집중할 수 없다 | 번아웃 직전, 전두엽이 보내는 SOS | 뇌의 RAM이 꽉 찼다 3. 집중에서 몰입으로 도약하기 주의력과 집중력의 차이 | 최고조를 거쳐 몰입에 들어가는 기술 | 뇌과학이 밝혀낸 몰입의 메커니즘 4. 몰입형 인재의 9가지 습관 최상의 컨디션을 만드는 6가지 최적화 세팅 | 몰입의 3가지 조건: 맑은 뇌, 적정 난도, 한 우물 PART 2 중요한 것만 정확하게 기억하는 입력의 기술 1. 작업 기억을 효율적으로 활용하는 방법 집중력을 결정하는 첫 단추, 작업 기억력 | 작업 기억의 용량은 늘릴 수 있다 | 작업 기억력을 개선하는 쉽지만 확실한 습관 2. 멀티태스킹은 집중을 방해하는 주범 멀티태스킹이라는 허상에서 벗어나라 | 두뇌와 신체를 동시에 자극하는 이중 작업 | 음악을 듣는 것도 멀티태스킹일까? 3. 기억력이 아닌 메모의 힘을 믿어라 메모는 망상 활성계를 자극한다 | 중요한 것만 종이에 손으로 쓸 것 4. 당신은 스마트폰을 스마트하게 사용하고 있는가? 스마트폰으로 읽은 내용을 기억하지 못하는 이유 | 디지털 치매를 최소화하려면 5. 집중력과 작업 기억을 개선하는 뇌 훈련법 적게 담아야 깊이 남는다 | 3포인트 법칙: 뇌가 가장 잘 받아들이는 정보의 양 | 자격시험 준비로 뇌를 깨워라 | 평생 학습이 만드는 슈퍼 브레인 PART 3 실수 없이 최고의 생산성을 발휘하는 출력의 법칙 1. 당신의 업무 성과를 결정짓는 핵심, 집중력 2. 뇌의 리듬을 이해하면 실수가 줄어든다 고성과의 비밀, 90분 집중력 법칙 | 실수가 집중되는 시간과 요일을 피하라 | 집중의 지속 시간을 늘려라 | 일정을 너무 빠듯하게 잡지 말 것 3. 뇌의 생산성을 높이는 최고의 도구, 투두리스트 투두리스트의 숨겨진 효과 | 집중도를 반영한 가바사와 투두리스트 | 일이 안 될 땐 일단 화이트보드에 쓰자 4. 실수 없이 성과를 내는 일잘러의 기술 ‘하나씩 순서대로’가 가장 효율적이다 | 미룬 일은 투두리스트에 기록하라 | 완벽한 시작보다 빠른 완성이 중요하다 PART 4 지치지 않고 꾸준히 집중하기 위한 힘, 자기통찰력 1. 나를 알아야 집중력을 개선할 수 있다 내 상태를 진단하는 3단계 질문법 | 자기통찰력을 길러야 하는 이유 2. 자기통찰력을 길러주는 쉽고 간단한 기록 습관 일기를 쓰면 마음이 보인다 | SNS는 인생의 낭비가 아니다 3. 나를 돌아볼 여유는 철저한 준비에서 나온다 종이 체크리스트를 작성하라 | 불안에는 대책이 특효약 | 실수를 예방하는 가장 좋은 방법, 부주의 줄이기 4. 걱정에서 벗어나 더 나은 내가 되는 루틴 잡념을 없애주는 습관과 행동, 루틴 | 점수를 매기며 나의 변화 관찰하기 PART 5 필요한 것만 남기고 모두 비우는 뇌 맞춤 정리법 1. 머릿속을 정리해야 뇌를 최적화할 수 있다 끝낸 일은 빨리 잊고 머리를 비우자 | 이동 시간을 뇌 정리 시간으로 | 멍 때리기는 뇌를 재정비하는 시간 2. 실패 경험을 정리해야 나아갈 수 있다 실패에서 배우는 방법, 피드백 | 술은 즐거운 일이 생겼을 때 마시자 | 일이 힘들었던 날일수록 운동하라 3. 감정을 잘 다스리는 사람이 집중력도 높다 하소연은 15분이면 충분하다 | 트라우마를 불러일으키는 분노와 공포 | 웃으면 부정적인 감정이 사라진다 4. 스트레스 호르몬과 뇌 건강 스트레스의 두 얼굴 | 스트레스를 받으면 기억력이 나빠진다? | 당신이 피곤할 때 몸 안에서 일어나는 일 5. 휴식의 골든타임, 잠자기 전 2시간의 비밀 뇌가 원하는 휴식의 시간 | 뇌 컨디션을 개선하는 7시간 수면의 중요성 | 수면제는 당신의 잠을 지키지 못한다 마치며: 오늘부터 시작하는 나만의 뇌 습관 참고 문헌

지은이 ∥ 가바사와 시온 일본에서 가장 영향력 있는 정신과 전문의이자 250만 부 이상의 책 판매고를 올린 뇌과학 전문가. 삿포로대학교 의대 졸업 후 미국 일리노이대학교에서 뇌과학을 연구했다. 귀국 후 가바사와 심리학 연구소를 설립해 뇌과학 기반의 자기혁신 방법론을 제시해왔다. 특히 집중력 향상, 생산성 극대화, 뇌 건강 관리 등 현대인의 핵심 고민을 해결하는 실용적인 솔루션으로 주목받고 있다. 58만 구독자를 보유한 유튜브 채널 《정신과 의사 가바사와 시온》을 비롯해 인스타그램, 엑스(트위터), 뉴스레터 등 다양한 플랫폼에서 활발히 활동하며 최신 뇌과학 연구를 바탕으로 한 자기계발 노하우를 전파하고 있다. 투두리스트 활용법, 작가 되는 법 등 실천적인 성공 방법론을 제시하며 폭넓은 독자층의 지지를 받고 있다. 지금까지 50권의 책을 출간했으며 『당신의 뇌는 최적화를 원한다』, 『아웃풋 트레이닝』 등 많은 베스트셀러로 독자들의 삶을 변화시켜 왔다. 옮긴이 ∥ 이은혜 기계공학을 전공하고 엔지니어로 일하다가 행복을 찾아 번역가가 되었다. 이화여자대학교 통번역대학원에서 번역을 공부하고 현재 엔터스코리아에서 일본어 번역가로 활동하고 있다. 주요 역서로 『60세의 마인드셋』, 『우리 아이는 발달장애입니다』, 『이게 다 호르몬 때문이야』, 『예민한 사람도 마음이 편안해지는 작은 습관』 등이 있다.

뇌과학 연구에 따르면, 집중력은 전두엽이라는 특정 뇌 영역이 관장한다. 전두엽은 대뇌의 앞쪽 부위로 정보 처리와 추론, 행동 제어 등 고차원적 사고를 담당한다. 집중력이 부족한 사람은 대개 다른 인지 능력도 함께 떨어진다. “집중력은 떨어지지만 창의력은 뛰어나다”라는 말은 성립하기 어렵다. 이 모든 능력의 중심에 전두엽이 있기 때문이다. _13p 들어가며 집중력을 관장하는 핵심 호르몬은 노르아드레날린이다. 노르아드레날린(Noradrenaline)이 분비되면 심장 박동이 빨라지고 뇌 혈류량이 증가하면서 신속하게 반응할 수 있는 각성 상태가 된다. 반면 분비량이 감소하면 주의력과 집중력이 떨어져 실수가 잦아지고 업무나 공부에 오래 집중하지 못한다. 만성적인 스트레스로 뇌 피로가 쌓이면 노르아드레날린이 제대로 분비되지 못해 집중력은 더욱 저하된다. _33p Part 1: 당신의 뇌가 경험하는 가장 강력한 순간, 몰입의 비밀 주의력과 집중력, 이 두 용어는 어떻게 다를까? 주의력은 짧은 순간, 1초라는 찰나에 의식을 모으는 능력이라면, 집중력은 이런 순간의 주의력이 모여 지속되는 힘이라고 할 수 있다. 마치 1초가 60번 모여 1분이 되듯, 순간의 주의력이 연속되어 만들어지는 것이 바로 집중력이다. 구체적인 정의에는 이런 차이가 있지만, 보통 주의력과 집중력을 비슷한 개념으로 여기고 함께 다룬다. _36p Part 1: 당신의 뇌가 경험하는 가장 강력한 순간, 몰입의 비밀 작업 기억은 뇌로 들어온 정보를 잠시 보관하며 해당 정보를 바탕으로 사고, 계산, 판단 등의 작업을 수행하는데, 이런 정보 처리에 걸리는 시간은 최대 30초 정도로 매우 짧다. 잠시 기억했다가 정보 처리가 끝나면 바로 삭제하고 다음 정보를 받아들여 새롭게 저장하기 위해서다. 비유하자면 작업 기억은 램 메모리(RAM), 장기 기억은 하드디스크(HDD)인 셈이다. _52p Part 2: 중요한 것만 정확하게 기억하는 입력의 기술 메모하는 동안에는 뇌의 집중력과 기억력이 향상되어 내용을 정확히 듣고 오래 기억할 수 있다. 메모하는 것만으로 집중력이 좋아진다는 말은 어불성설 같지만 뇌과학적으로 입증된 사실이다. 쓰는 행위가 뇌간의 망상 활성계(RAS, Reticular activating system)를 자극하기 때문이다. 망상 활성계는 주의력을 통제하는 뇌의 사령탑으로, 자극을 받으면 노르아드레날린, 세로토닌, 아세틸콜린(Acetylcholine) 등의 호르몬을 대뇌 피질 전체로 분비한다. 또한 뇌가 처리하는 수많은 정보 중 중요한 것과 그렇지 않은 것을 구분하는 필터 역할을 한다. _72~73p Part 2: 중요한 것만 정확하게 기억하는 입력의 기술 사람의 뇌는 약 90분간 각성 상태를 유지하고 10분가량 휴식하는 리듬을 하루 종일 반복한다. 이를 ‘초일주기 리듬(Ultradian rhythm)’이라고 한다. 하루 단위로 유지되며 일반적으로 생체 리듬이라 불리는 일주기 리듬(Circadian rhythm)과 구분해 그렇게 부른다. 각성 상태일 때는 집중력과 주의력이 높아 실수가 적지만, 휴식기에는 실수 확률이 크게 높아진다. 운전 중 졸음이 쏟아지는 것도 휴식기에 접어들었기 때문이다. _95~96p Part 3: 실수 없이 최고의 생산성을 발휘하는 출력의 법칙 사람들이 많이 쓰는 체크리스트를 보면 열 개 이상의 과제를 무작위로 기록하게 되어 있지만, 이런 방식으로는 업무 전체를 한눈에 파악할 수 없다. 오전 중 해야 할 일이 열 개를 넘어가면 그것만으로 벅차서 뇌가 다른 정보를 받아들일 틈이 없다. 내가 만든 투두리스트의 핵심은 일을 여섯 항목으로 분류하고, 항목당 세 가지로 제한한 것이다. 긴급하지 않은 일은 틈새 시간과 기타 칸에 적도록 하자. 이렇게 항목별로 나누어 적기만 해도 업무 전체가 한눈에 보인다. _117p Part 3: 실수 없이 최고의 생산성을 발휘하는 출력의 법칙 자기 자신의 정신 상태를 파악하는 능력을 심리학 용어로 ‘내성(Introspection, 內省)’이라고 한다. 내성을 쉽게 풀어 말한 것이 자기통찰력으로, 대중적으로 더 많이 쓰이는 단어이므로 이 책에서는 자기통찰력이라는 표현을 사용하겠다. 단, 내성은 ‘마음’과 ‘정신’을 돌아보는 능력이라는 의미가 크지만 자기통찰력은 마음과 정신뿐만 아니라 ‘몸 상태’까지 돌아보는 좀 더 넓은 능력을 뜻한다. _139p Part 4: 지치지 않고 꾸준히 집중하기 위한 힘, 자기통찰력 사람의 자율신경계는 교감신경과 부교감신경으로 나뉜다. 낮에는 교감신경이 활발히 작용하며 열심히 일할 수 있도록 돕는다. 밤이 되면 부교감신경이 활발해져 낮 동안 지친 몸과 마음을 회복시킨다. 우리 몸의 신경세포들은 이처럼 완급을 조절하며 작동하는데, 이 전환 과정에 몸을 서서히 안정시키는 시간이 꼭 필요하다. 잠들기 전 2시간을 편안하고 느긋하게 보내면 자연스럽게 교감신경이 진정되고 부교감신경이 활발해진다. _199p Part 5: 필요한 것만 남기고 모두 비우는 뇌 맞춤 정리법 이 책을 끝까지 읽었다면 집중력을 높이는 근본적인 뇌의 메커니즘을 이해했을 것이다. 내가 소개한 방법을 차례차례 실천하면 앞으로 회사 업무는 물론이고 인간관계를 비롯해 사적인 문제까지 차분히 해결할 수 있을 것이다. 뇌를 조금만 다르게 사용하면 지금 눈앞에 산재한 문제를 새로운 방식으로 풀어 나갈 수 있다. _209p 나가며  

디지털 블랙홀에 빠진 당신의 뇌를 구하라! 우리는 하루 종일 컴퓨터와 스마트폰을 들여다보며 정보의 홍수에 휩쓸린다. SNS 알림이 오면 손이 먼저 움직이고, 업무 중에도 끊임없이 새로운 소식이 들려온다. 동시에 우리의 집중력은 급격히 저하된다. 혹자는 멀티태스킹을 하는 것이라고 하지만, MIT 피코워연구소의 얼 밀러 교수에 따르면 인간의 뇌는 멀티태스킹을 하지 못한다. 결국 쏟아지는 정보에 무방비하게 노출되며 끊임없이 피로만 쌓이는 것이다. 정신과 전문의이자 250만 부 베스트셀러 작가 가바사와 시온은 15년간의 연구 끝에 해답을 찾았다. 그의 신작 『집중의 뇌과학』은 ‘집중력 부족’이라는 현대인의 고민을 정면으로 다룬다. “집중력은 단순히 책상 앞에 오래 앉아 있는 능력이 아니다. 디지털 세상의 무한한 유혹으로부터 자신을 지켜내는 방패”라고 그는 말한다. 디지털 혁명 시대를 현명하게 살아가기 위해서는 무엇이 중요한지 판단하고 깊이 몰입할 수 있어야 한다. 그리고 이 몰입의 비밀은 뇌의 메커니즘을 이해하는 데에서 시작된다. 생산성을 3배로 끌어내는, 뇌과학자가 직접 활용한 투두리스트 모든 일을 한 번에 완벽하게 처리하는 방법은 없을까? 뇌과학자 가바사와 시온이 15년간의 연구를 통해 찾아낸 해답은 놀랍도록 단순했다. 바로 ‘집중도’에 기반한 새로운 업무 관리 시스템이다. 기존의 투두리스트는 대부분 실패한다. 끝없이 일을 나열하거나 단순히 긴급도와 중요도로만 분류하는 방식은 오히려 뇌를 혼란스럽게 만든다. 인간의 뇌는 한 번에 처리할 수 있는 정보량이 제한적이기 때문이다. 과도한 업무 목록은 불안감과 스트레스만 가중시킬 뿐이다. ‘가바사와 투두리스트’는 이런 문제를 근본적으로 해결한다. 핵심은 ‘집중도’를 기준으로 업무를 재구성하는 것이다. 오전과 오후에 각각 세 개씩만 핵심 업무를 배치하고, 나머지는 ‘틈새 시간’과 ‘기타’ 항목으로 분류한다. 여기에 ‘여가 활동’ 항목을 더해 업무 효율과 삶의 균형을 동시에 달성한다. 이 시스템의 또 다른 특징은 ‘조정일’ 개념이다. 중요한 프로젝트가 끝난 후에는 반드시 하루나 이틀의 여유를 둔다. 이 시간은 완료된 업무를 검토하고 다음 단계를 준비하는 데 필수적이다. 빽빽한 일정이 아닌, 적절한 여백이 실수를 줄이고 성과를 높이는 비결이다. 가바사와의 시스템이 특별한 이유는 철저히 뇌과학에 기반을 두었기 때문이다. 뇌의 정보 처리 방식과 생체 리듬을 고려해 설계되었기에, 자연스럽게 업무의 우선순위가 명확해지고 실행 가능한 단위로 나뉜다. 실제로 이 방식을 도입한 사람들은 놀라운 변화를 경험했다. 업무 처리 속도가 빨라지고, 실수는 줄어들며, 무엇보다 일과 삶에서 더 큰 만족감을 얻게 되었다고 보고한다. “당신의 뇌가 보내는 경고 신호를 읽어라” 매일 아침 5분이 만드는 뇌를 깨우는 습관 모든 해결책의 시작은 자기 자신을 아는 것이다. 전두엽 활성화와 투두리스트만으로는 부족하다. 가사바와 시온은 더 근본적인 개념으로 우리를 안내한다. 바로 ‘자기통찰력’이다. 우리는 끊임없이 자신을 속인다. 집중력이 바닥났는데도 “일을 잘하고 있다”라고 착각하고, 수면 부족으로 인지능력이 추락했는데도 “정상”이라고 믿는다. 과로를 겪어 우울증이 코앞인데도 “아직은 괜찮다”라며 방심한다. 뇌과학자들은 이런 자기기만이 가장 위험한 함정이라고 경고한다. 가바사와는 15년간의 뇌과학 연구 끝에 놀라운 사실을 발견한다. 뇌의 가용 능력을 100퍼센트 끌어내기 위해서는 반드시 ‘회복’이 선행되어야 한다는 점이다. 이 회복의 시작점이 바로 자기통찰력이다. 자신의 뇌와 몸 상태를 정확히 읽어내는 능력, 그것이 모든 변화의 시작이다. 놀랍게도 이 능력을 키우는 방법은 의외로 단순하다. 매일 아침 5분, 자신의 컨디션을 점수로 매기기는 것으로 시작하면 된다. 이런 작고 간단한 습관이 쌓여 당신의 뇌 상태를 정확히 읽어내는 힘이 될 것이다. 여기에 ‘집중도에 따른 생활 태도와 습관’ 지표를 더하면, 누구나 자신의 뇌 컨디션을 과학적으로 진단할 수 있다. 정보 과잉의 시대, 성공의 핵심은 선택과 집중이다. 그리고 이 모든 것의 출발점은 자신을 정확히 아는 것이다. 전두엽을 깨우는 생활 습관, 과학적인 투두리스트, 그리고 날카로운 자기통찰력. 이 세 가지가 만나는 순간, 당신의 잠재력은 폭발적으로 깨어난다. 이 책과 함께 뇌를 깨우는 습관을 하나씩 실천해보자.