생각이 너무 많은 나에게:후회와 걱정에서 벗어나 지금을 살기 위한 심리학자의 마음 수행 가이드

✔  “항상 당신을 가로막는 건 언제나 ‘생각’이었다!”
✔  꼬리에 꼬리를 무는 생각 때문에 삶이 피곤한 당신을 위한 52가지 마음 근력 훈련법

《미래의 나를 구하러 갑니다》, 《내 마음을 읽는 시간》 등으로 신경과학의 최근 발견들을 토대로 우리 삶에 구체적 실천을 위한 심리학 지식을 알려주는 변지영 작가의 ‘너무 많은 생각 때문에 피곤한 현대인을 위해 생각 감옥에서 탈출하는 법’을 안내하는 《생각이 너무 많은 나에게》가 출간되었다. 평소 긴장이나 불안을 자주 느끼는 사람들, ‘그러지 말았어야 했는데’, ‘그 일 때문이야’ 혹은 ‘할 수 있었는데’, ‘그때 꼭 했어야 했는데’ 등 사실과 다른 가정을 떠올리면서 후회나 죄책감을 느끼는 사람들, 아직 일어나지 않은 일에 대해 너무 많이 생각하고, 어떤 상황에 대비하기 위해 가능한 모든 시나리오를 떠올리며 계획을 세우는 데 지나치게 많은 에너지를 쓰는 사람들, 과한 후회와 걱정 사이에서 이러지도 저러지도 못하는 사람들이 모두 ‘생각 감옥’에 갇힌 사람들이다. 이곳에 갇힌 사람들은 온전히 지금에 집중하지 못하고, 불안감에 시달리다 부정적 사고 패턴으로 결국 지독한 자기 부정에 이른다. 대체 우리는 왜 자진해서 이러한 생각 감옥에 갇혀 버리는 걸까? 답은 간단하다. 인간의 마음은 이야기를 지어내는 데 능숙한 스토리텔러이기 때문이다. 인간은 생각과 감정, 감각이라는 실을 가지고 우리 자신과 삶에 관한 이야기들을 끊임없이 엮어낸다. 이러한 마음의 측면은 분명 유용한 데가 있지만 어떤 순간에도 결코 전체 스토리를 들려주지 못하고, 결국 우리를 그 안에 꼼짝없이 갇히게 만든다. 이 책은 우리가 갇혀 있는 ‘생각에 대한 생각’에서 벗어날 수 있도록 도와주고 구체적으로 생각 감옥에서 탈출할 수 있는 마음 수행법을 안내하는 가이드북이다.

프롤로그_ 나는 왜 이렇게 생각이 많을까? 1부. 생각 감옥에 갇혀 있는 나에게 1장 질문_ 그 생각들은 과연 무엇을 위한 것일까? 1. 마음이 지어내는 스토리 2. 분노 폭발에는 드라마가 숨어 있다 3. 내가 덧붙인 것은 무엇인가 4. 마음은 무한 5. 푸쉬 워터 게임기 6. 나, 나, 나! 7. 어떤 것도 사라지지 않는다 2장 습관_ 나는 무엇을 모르고 있는 것일까? 8. 신경증과 지혜의 다섯 가지 짝 9. 피로와 조급함 10. 만성 불안과 공허함 11. 내가 반응하는 방식 12. 오해와 오류 13. 이미지와 이야기 14. 판단과 경험 3장 관계_ 내가 모든 존재와 연결되어 있다는 것은 무슨 뜻일까? 15. 절호의 기회 16. 피하려 할수록 돌아오는 문제 17. 억지로 만들어내는 자기 이미지 18. 위기의 진짜 의미 19. 증상과 뿌리 20. 어려움 한가운데로 들어가 앉기 21. 집착에 대하여 22. 안락함에 대한 의존 2부. 생각 감옥에 갇힌 당신을 위한 마음 수행 가이드 4장 통찰_ 내게 있어서 ‘밝음’은 무엇인가? 23. 삶을 관통하는 수행이 필요할 때 24. 잘 죽는 기술 25. 날숨 연습 26. 있는 그대로 27. 관계와 통찰 28. 자기 주제 탐구하기 5장 수행_ 어떻게 하는 것일까? 29. 준비 30. 수행 1단계: 이완 31. 흔히 겪는 어려움 32. 뭔가 불안하고 집중이 안 될 때 33. 앉기만 하면 졸음이 쏟아질 때 34. 불편함과 거슬림에 대한 대처 6장 문제_ 내가 회피하거나 인정하지 않으려는 것이 있나? 35. 힘들 때 할 수 있는 간단한 자기 돌봄 36. 몸에서 감정을 느낀다 37. 고통스런 경험과 관계 맺기 38. 몸 전체에 대한 알아차림 7장 고요_ 이 순간, 가만히 머무르지 못하도록 나를 가장 방해하는 것은 무엇인가? 39. 신체 감각 활용하기 40. 수행 2단계: 몸과 마음이 하나 됨 41. 몸 어딘가가 아플 때 42. 그럴 땐 그런 대로 8장 역경_ 나를 가장 힘들게 하는 상황, 웬만하면 피하고 싶은 일은 어떤 것인가? 43. 수행 3단계: 자기와 주변 환경이 하나 됨 44. 집착 다루기 45. 화 다루기 46. 우울 다루기 47. 극복이 아니라 이해 48. 기쁨과 어려움 모두에 대해 마음을 여는 것 9장 파도_ 내가 가장 주의해야 하는 생각 습관은 어떤 것인가? 49. 수행 4단계: 고요히 빛남 50. 가짜 명상 51. 바른 집중 52. 지관타좌 53. 차창 밖 풍경 54. 매일의 수행 에필로그_ 잘 죽고 잘 사는 법

“삶의 모든 문제는 너무 많은 생각에서 비롯된다!” 꼬리에 꼬리를 무는 후회, 불안, 걱정… 넘치는 생각 때문에 삶이 피곤한 당신을 위해 심리학자가 나섰다! 머리가 아닌 온몸으로 깨달음을 도와주는 심리학자의 마음 수행 가이드 ‘왜 나는 평생 눈치를 보면서 살아야 하지?’, ‘열심히 살았는데 왜 내게 남은 건 하나도 없지?’, ‘왜 그렇게 노력을 해도 늘 관계는 안 좋게 끝나버릴까?’ 많은 사람이 생각을 거듭하다가 어떤 주제 안에서 계속 맴도는 것을 경험한다. 혹은 분노, 배신감, 짜증, 외로움, 서글픔, 불안감, 집착, 질투, 열등감, 죄책감처럼 특정 감정을 불러일으키는 사건에 반복적으로 갇혀버리는 사람도 있다. 그 패턴을 인식하지 못하고 그때마다 바깥에, 다른 사람에게 원인이 있다고 믿는 경우가 대부분이다. 이렇게 인생에서 무한 반복되는 ‘자기 주제’를 어렴풋이 발견하더라도 어떻게 대처해야 할지 몰라 잊어버리거나 얼른 다른 자극으로 덮어버리기 일쑤다. 하지만 피할 수 없는 바위는 부숴내야 한다. 커다란 바위가 단번에 부서지지 않듯 여러 번, 끈질기게 부숴야 한다. 바위를 온몸으로 부수어 돌멩이로 갈고 닦아 지니고 다니는 것, 그것이 자기 이해이고 수행이다. 이 책의 1부는 생각이 많은 자신을 돌아볼 수 있도록 도와주고 2부에서는 생각 감옥에서 탈출하기 위한 구체적인 수행법을 다룬다. 마음 수행은 평정심을 유지하기 위해 마음을 통제하는 훈련이나 단단한 마음을 만들기 위한 멘털 피트니스가 아니다. 경험을 있는 그대로 관통하는 것이고 더 세세하게 느끼는 작업이다. 아무 일도 없었던 것처럼 문제를 털어버리는 것이 아니라 문제가 있음에도 불구하고 그 문제의 한가운데에 앉는 것이다. 생각이 많은 이유는 뭔가를 더 해내지 못했기 때문이 아니라 있는 그대로를 보지 않기 때문이다. 무엇보다 이 책은 우리가 가진 ‘생각에 대한 생각’을 바꿈으로써 잃어버렸던 삶에 대한 집중력을 회복시켜줄 것이다. 이 책은 그 여정을 함께할 수행 안내서이다. “과연 이 생각은 무엇을 위한 것일까?” 내 안에서 반복되는 생각 감옥에서 탈출할 수 있도록 도와주는 책 생각이 지나치게 많은 사람들은, 현재 하고 있는 일과 무관한 생각이 끼어들어 방해하는 것을 막지 못하기 때문에 작업기억 역량이 떨어진다. 과제에 충분히 집중하지 못해 실제 수행 능력이 떨어지고, 이로 인해 불안이 높아지게 된다. 같은 노력을 기울이더라도 실행의 질이 낮기 때문에 인지 기능의 효율성이 떨어진다고 볼 수 있다. 과도한 생각, 주의 분산, 수행 저하, 불안, 다시 과도한 생각의 악순환에 빠지는 것이다. 어떻게 이 사이클을 끊어야 할까? 자신이 끊임없이 돌리고 있는 그 생각의 기본적인 기능을 먼저 이해해야 한다. 과도한 생각은 대부분 ‘현실 회피’를 위해 쓰인다. 지금 이 순간의 경험에서 발을 빼기 위해, ‘현재’의 경험에 들어 있는 복잡성과 모호함, 불확실성을 피하거나 통제하기 위해 계속 분석하고 해석하고 있는 것이다. 이런 습관은 인지 기능의 효율성을 떨어뜨려 불안을 자주, 강하게 느끼는 성격을 만들게 된다. 지금 일어나는 경험과 연결되어, 있는 그대로의 현실을 보고 듣는다면 명확히 알게 된다. ‘현재’에는 매우 좋은 것도 매우 나쁜 것도 없다. 우리가 살아가는 ‘현재’는 매우 많은 상호작용 한가운데 있기 때문에 복잡성 그 자체다. 모호하고 불확실하여 어떤 말이나 개념으로 규정하는 것이 가능하지 않다. 만약 어떠어떠하다고 규정한다면, 그것은 이미 과거에 대한 해석이다. 일에 전념할 때, 눈앞의 얼굴을 진실로 마주할 때, 좌선을 하거나 숲을 거닐 때 우리는 ‘현재’에 있다. 모든 가능성으로 꽉 차 있는 현재는 놀랍게도 ‘비어 있다’. 당신이 온전히 ‘현재’에 있다면 생각이 일어날 수가 없다. 많은 생각과 극단적인 감정에 시달리는 사람들이 가장 먼저 알아차려야 할 것은, ‘내가 지금 여기 없다’는 사실이다. 어떠한 이유로든 현실에서 도망쳐 ‘과거’에 숨어 있다는 것을 알아야 한다. 그러니 생각의 내용에 너무 많은 의미를 두면서 속아 넘어가지 말고, 맥락을 봐야 한다. 숨겨진 의도에 의문을 품어야 한다. ‘왜 나는 여기에 없나?’ 혹은 ‘나는 지금 무엇을 회피하려고 하는 걸까?’ “당신은 지금 무엇을 회피하고 있나요?” 심리학자가 전하는 내면 수행의 지혜 조절 초점이 정신건강에 미치는 영향에 관한 연구로 박사학위를 받은 심리학자 변지영 저자는 이렇듯 ‘내면 수행’의 중요성에 대해 강조한다. 사람들은 대부분 살면서 힘든 일을 겪거나 어떤 판단을 내려야 할지 갈피를 잡을 수 없을 때 전문가에게 조언을 구하거나 친구나 가족에게 이야기하고, 여행을 가거나 책을 읽기도 한다. 저자는 이때 우리가 할 수 있는 가장 좋은 방법이 바로 ‘고요히 앉아 본래의 지혜에 귀 기울이는 것’, 즉 내면 수행이라고 강조한다. 수행은 전체를 보는 것이다. 표면에 드러난 것들에 매이지 않고, 깊이 들여다보는 것. 그것이 ‘내면 수행’이다. 수행을 하다 보면 작은 것에 매달리고 집착하는 일이 줄어든다. 쉽게 화를 내지 않게 되고, 누군가와 갈등을 겪더라도 오래 가지 않아 조화를 이루게 된다. 마음에 무언가가 걸려서 생각의 쳇바퀴를 돌리며 스스로를 갉아먹는 일도 줄어든다. 불필요한 노력, 헛수고를 덜 하게 되고 경직되거나 고착되지 않고 유연하게 살아갈 수 있다. 우리가 갖고 있는 본래의 지혜를 발휘해 몸과 마음을 잘 쓰게 되는 것이다. 이제까지 살면서 욕심과 비교, 어리석음으로 힘든 삶을 살아왔다면 이제 내면수행을 시작해보자. 내가 가지고 있던 본래의 지혜에 귀를 기울여보자. 더 깊고 맑은 자신, 더 지혜롭고 현명한 스스로를 만나게 될 것이다.

변지영 작가, 임상·상담심리학 박사. 마음의 원리를 연구하고 수행하면서 책 쓰고 강의한다. 차의과학대학교 의학과에서 조절초점이 정신건강에 미치는 영향에 관한 연구로 박사학위를 받았다. 신경과학의 최근 발견들을 토대로 심리학 이론을 재해석하는 작업을 하면서 《이토록 뜻밖의 뇌과학》과 《나를 잃어버린 사람들: 뇌과학이 밝힌 인간 자아의 8가지 그림자》를 번역했다. 지은 책으로 《미래의 나를 구하러 갑니다》, 《내 마음을 읽는 시간》, 《항상 나를 가로막는 나에게》, 《아직 나를 만나지 못한 나에게》, 《좋은 것들은 우연히 온다》, 《때론 혼란한 마음》 등이 있으며 《내가 좋은 날보다 싫은 날이 많았습니다》는 대만과 한국에서 출간되었고, 《미래의 나를 구하러 갑니다》는 대만과 중국 출간을 앞두고 있다.

사실 상대의 행동은 상대의 영역이고, 내 행동은 내 영역이기 때문에 상대의 행동은 내 손에 달린 것이 아닙니다. 배우자, 자녀 등 아무리 가까운 사이라고 해도 각자의 행동은 각자의 몫입니다. 누가 누구를 바꾸거나 어떻게 할 수 있는 문제가 아닙니다. 게다가 상대방이 어떻게 했다고 해서 내가 꼭 그래야 한다는 법은 없습니다. 예를 들어, 상대방이 욕을 했다고 해서 나도 욕을 할 필요는 없는 것입니다. 내 반응은 내 손에 달린 문제인 것이지요. - p, <내가 덧붙인 것은 무엇인가> 중에서 현대인의 만성 불안과 공허함, 외로움은 소외와 관련이 있습니다. 사람들 사이의 관계가 피상적이거나 형식적이 되고 소원해지는 사회적 현상을 흔히 소외라고 생각하지만, 모든 소외는 자기와의 관계에서 시작되지요. 소외는 자기 경험과 온전히 연결되지 못하는 것입니다. 매 순간의 경험을 있는 그대로 느끼고 받아들이지 못하고, 빠른 판단으로 경험을 재단하고 통제하는 것이지요. 경험하기도 전에 결론을 내리기 때문에 어느 것 하나 제대로 끝까지 경험하기가 힘듭니다. - p, <만성 불안과 공허함> 중에서 자기를 이해하려면 먼저 자신이 처한 환경과 조건에 실시간 어떻게 반응하고 있는지를 섬세하게 들여다봐야 합니다. 출발점은 언제나 ‘내 반응’입니다. 자기 이해란 결국 내 행동을 이해한다는 것인데요. ‘무엇이 나를 힘들게 하는 걸까? 지금 이 안에는 무슨 일이 벌어진 걸까?’와 같은 질문을 통해 주의의 초점을 내 안으로 가져와야 합니다. 따뜻하고 호기심 어린 태도로 내 반응을, 행동을 지켜보는 것이 자기 이해의 출발점입니다. 세상 모든 사람은 자기 마음대로 말하고 행동할 권리가 있죠. 나에게 친절하게 대하도록 강제할 수 없습니다. 그런데 왜 저 말이, 저 행동이 유독 나의 신경을 건드리고 불쾌하게 하는 걸까요? 그 명확한 이유를 알아내야만 합니다. - p, <내가 반응하는 방식> 중에서 감정과 통증에는 많은 공통점이 있습니다. 가장 대표적인 것은, 그것을 억지로 없애려고 할수록 더욱 큰 장애가 된다는 것입니다. 억압할수록 더 강해지고 두드러집니다. 생각도 비슷합니다. 나쁜 생각이니까 하지 말자, 그렇게 금지하거나 억압하면 더 많이 생각납니다. 왜 그럴까요? 이를 설명하는 심리학 원리는 여러 가지가 있는데요, 간단히 얘기하면 주의가 그쪽으로 더 쏠려서 그렇습니다. ‘하지 말아야 돼!’라고 스스로 말하는 순간 ‘무엇을?’이라는 단서에 주의가 쏠리는 거죠. ‘우울하면 안 돼!’ 하면 우울에 더 초점이 맞춰지고요, ‘불안하면 안 돼!’ 하면 자동적으로 불안과 관련된 단서에 더 민감해집니다. 피하려다가 더 걸려드는 격이랄까요. - p, <피하려 할수록 돌아오는 문제> 중에서 지금의 삶이 만족스럽지 않은 것은, 뭔가를 더 해내지 못했기 때문이 아닙니다. 있는 그대로를 보지 않았기 때문입니다. 욕망을 자꾸 만들어내어 진실을 가리기 때문입니다. 있는 그대로의 진실을 보려면 도망치지 않고, 뭔가로 뭔가를 덮지 않고 지금 이 순간에 가만히 머물러봐야 합니다. 그것이 수행입니다. 진정한 휴식은 날숨에서 일어납니다. 날숨은 내려놓는 것, 비우는 것, 맡기는 것이지요. 내려놓으려면 정확히 알아야 합니다. 발밑에 뭐가 있는지 모르면서 뛰어내릴 수 있나요? 무엇에 무엇을 놓는 것인지 알지 못하면 내려놓지 못합니다. 바른 이해 없이 명상하는 것은 앉은 자세 운동이나 주의력 훈련밖에 되지 않습니다. - p, <있는 그대로> 중에서 자기 이해란 궁극적으로는 ‘자기 주제’에 대한 이해입니다. 내가 무너지는 포인트, 취약성 버튼이 무엇이며 그것이 내 경험과 다른 특성들과 어떻게 연결되어 있는가에 대한 깊은 이해를 말하죠. 살아온 삶에 대한 이해이자 내가 반복하는 행동들에 대한 이해이기도 합니다. 어디가 건드려지면 버럭 하며 핏대를 세우거나, 막무가내로 고집을 피우거나, 허둥지둥 도망가거나 혹은 셔터를 내리고 차단하게 되는가 하는 문제입니다. 여러분은 그때가 언제입니까? 어떤 상황입니까? 그리고 어떻게 반응합니까? 거기에 ‘자기 주제’가 들어 있습니다. - p, <자기 주제 탐구하기> 중에서 호흡은 현재에 머무르는 가장 강력한 방법입니다. 따라서 호흡을 밧줄 삼아 격렬한 감정 경험 안으로 들어가 볼 수 있습니다. 우리가 호흡을 잊고 그 감정에 달려든다면 압도되어버릴 수 있습니다. 감정에 파묻혀 질식할 수도 있습니다. 하지만 그 감정과 함께 계속 호흡을 유지할 수 있다면 그러한 압도, 매몰됨 없이 내 몸에서 일어나는 감정을 있는 그대로 경험할 수 있습니다. - p, <고통스런 경험과 관계 맺기> 중에서 평소 우리가 생각이 많다고 할 때, 지금 이 순간이 아닌 과거의 일에 집착하거나 미래의 일을 걱정하여 대비하려 하기 때문인 경우가 대부분입니다. 지금 여기 내 몸에, 내 마음에 일어나는 것에 초점을 맞추다 보면 긴 생각이 이어지기 어렵습니다. 지금의 상태는 계속 변화하니까요. 변화를 알아차리려면 의식이 지금 여기에 있어야 하잖아요. 그래서 지금, 여기에 초점을 맞추면 오히려 생각이 꼬리에 꼬리를 물고 이야기를 써나가는 것을 하지 않게 됩니다. 하나의 생각에 생각을 덧붙이며 그 생각들을 따라가다가도 정신을 차리고 지금 여기로 돌아오는 겁니다. 하나의 감정에 빠져들어 왜 그런 감정이 일어나는지 생각을 하면서 감정과 생각을 쫓아가다가도 정신을 차리고 지금 여기로 돌아옵니다. - p, <그럴 땐 그런 대로> 중에서